Una tecnica psicologica sempre più nota è la tecnica del mindfulness, termine che indica un approccio che si direziona verso una nuova generazione di psicologia, quella cognitiva e quella comportamentale.
Per renderti ancora più semplice la comprensione di cosa si tratta, è bene che tu sappia che la mindfulness non è altro che l’azione di mantenerti focalizzata sul presente, sul qui e ora, evitando distrazioni che allontanano da questa esperienza. Inoltre, la pratica del mindfulness permette alla tua mente di osservare se stessa, restando distaccata dai suoi pensieri e le sue sensazioni.
Un esempio della pratica mindfulness
Mentre cammino, mi concentro deliberatamente sui miei sensi e sull’ambiente circostante. Osservo i colori degli alberi e dei fiori, ascolto il canto degli uccelli e il suono del vento tra le foglie, e sento la sensazione del terreno sotto i piedi. Se la mia mente inizia a vagare verso pensieri o preoccupazioni, gentilmente la riporto all’esperienza presente, tornando a concentrarmi sui sensi e sulla mia respirazione.
Questo esempio di mindfulness ci aiuta a riconnetterci con il momento presente, a ridurre lo stress e a sentire una maggiore consapevolezza dell’ambiente circostante e del proprio stato emotivo.
Mindfulness: qual è il suo reale significato?
Il termine mindfulness deriva dalla lingua inglese e possiamo tradurlo in italiano con la parola “consapevolezza“. In realtà, l’espressione originaria è “sati”, che in lingua pali vuol dire “attenzione consapevole”.
Ecco perché quando parliamo di tecnica mindfulness ci riferiamo, più che altro, a una consapevolezza intenzionale, che puoi mantenere attraverso uno sforzo specifico. Ma cosa intendiamo per consapevolezza?
A mio parere, con questo termine si identifica quella parte di esperienza soggettiva di ognuno di noi che rappresenta, a livello mentale, tale momento. Mi spiego meglio. Prova per un attimo a immaginare la consapevolezza come la sezione illuminata dai riflettori su un palcoscenico.
Il fascio di luce rappresenta l’attenzione. Al momento, non sei consapevole della presenza di suoni di sottofondo come, ad esempio, quello di un orologio o del traffico. Sei diventata consapevole di questi suoni solamente quando hai letto tali parole. Quest’ultime, infatti, sono servite a spostare la tua attenzione. I suoni, in realtà, sono ci sono sempre stati, ma semplicemente non ne eri consapevole.
Qual è il ruolo della mindfulness: a cosa serve?
La pratica mindfulness è una meditazione che ti permette di diventare padrona della tua stessa mente. Si tratta, dunque, di una sorta di abilità regolatoria, che ti aiuta a gestire in maniera più efficiente sia i pensieri che le emozioni.
Tali condizioni ti consentono di ridurre sia gli stati d’ansia sia di migliorare l’umore, semplicemente modificando, automaticamente, il modo in cui reagisci. Proprio per questo suo “potere”, la mindfulness è molto utilizzata come supporto in tante forme di psicoterapia.
12 benefici della mindfulness
La mindfulness, una pratica che trae ispirazione dalla tradizione buddhista, rappresenta un antico approccio alla consapevolezza del momento presente. Questa tradizione ha dimostrato una profonda comprensione dell’importanza della mente e della consapevolezza nel raggiungimento del benessere interiore. Allo stesso modo, altre antiche pratiche come lo yoga, la meditazione Zen e il Tai Chi hanno contribuito a plasmare l’approccio odierno alla mindfulness.
Ecco alcuni benefici derivanti dalla pratica della mindfulness:
1. Riduzione dello stress
Uno dei benefici più evidenti della mindfulness è la capacità di ridurre lo stress. Attraverso la pratica regolare, la consapevolezza dei pensieri ed emozioni viene aumentata senza giudizio, consentendo il calo di ansia e tensione. La mindfulness insegna a rispondere alle situazioni stressanti con calma e riflessione, anziché reagire impulsivamente.
2. Miglioramento della concentrazione
In un mondo sempre più frenetico, con numerosi stimoli che continuamente distruggono il nostro benesser psicofisico, la mindfulness migliora la capacità di concentrazione. L’apprendimento dell’attenzione al presente può tradursi in una maggiore produttività e capacità di apprendimento.
3. Gestione delle emozioni
La mindfulness accresce la consapevolezza delle emozioni, permettendo una gestione più efficace delle stesse. Si apprende a riconoscere emozioni negative quando emergono e ad affrontarle in modo sano, evitando la repressione o una reazione impulsiva. Ciò contribuisce a costruire delle relazioni più sane.
4. Miglioramento del sonno
L’allenamento della mente a rilassarsi e liberarsi dai pensieri stressanti prima di coricarsi favorisce un sonno più riposante e profondo.
5. Riduzione del dolore cronico
Attraverso la consapevolezza e la meditazione, molte persone hanno sperimentato una significativa riduzione del disagio fisico, migliorando la qualità della vita.
6. Riduzione dell’ansia
Spesso questa tecnica viene utilizzata come componente di terapie per l’ansia. Aiuta a gestire le preoccupazioni future e a vivere più pienamente nel presente, riducendo l’ansia.
7. Miglioramento delle relazioni interpersonali
L’aumentata consapevolezza delle emozioni e delle reazioni permette una comunicazione più efficace e una risposta più empatica nelle interazioni con gli altri.
8. Aumento dell’autostima
Attraverso la mindfulness, si può sviluppare una maggiore fiducia in sé stessi. La consapevolezza di chi si è e della propria autenticità può portare ad un aumento dell’autostima e della fiducia nelle proprie capacità.
9. Stimola la creatività
Concentrandosi sul momento presente e liberando la mente dai pensieri distrattivi, si può sperimentare una maggiore chiarezza mentale e trovare ispirazione in situazioni quotidiane.
10. Alimentazione consapevole
La mindfulness può essere applicata anche all’alimentazione, portando a decisioni più sane riguardo all’alimentazione e al mantenimento del peso.
11. Riduzione della depressione
Alcuni studi suggeriscono che la mindfulness possa contribuire a ridurre i sintomi della depressione. La pratica costante può sviluppare una maggiore resilienza emotiva e promuovere una prospettiva più positiva sulla vita.
12. Incremento della compassione
Favorisce lo sviluppo della compassione verso se stessi e gli altri. Trattandosi con gentilezza e compassione, si può essere più propensi a estendere questa gentilezza agli altri.
Come praticare la mindfulness: 3 esercizi per iniziare
Alcuni esercizi di mindfulness ti consentono di apportare notevoli benefici alle tue giornate. Ne esistono tanti, ma oggi voglio consigliartene 3 in particolare.
Respirazione consapevole
Uno dei modi più semplici per iniziare la pratica della mindfulness è attraverso la respirazione consapevole. Trova un luogo tranquillo e mettiti seduta comodamente. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla tua respirazione. Nota come l’aria entra e esce dai tuoi polmoni. Non cercare di controllare il respiro; semplicemente osservalo. Quando la mente inizia a vagare, riportala gentilmente alla tua respirazione. Su YouTube trovi diversi esercizi guidati che ti aiuteranno ad iniziare la pratica del respiro.
Scansione corporea
Un altro esercizio efficace è la scansione corporea, anche conosciuta come body scan. Sdraiati a terra su un tappetino (come quello utilizzato per fare yoga) e chiudi gli occhi. Inizia a concentrarti sulle dita della mano destra per poi spostarti piano piano verso i piedi e lentamente sposta la tua attenzione verso l’alto, notando le sensazioni in ogni parte del corpo. Rileva tensioni, sensazioni di calore o freddo, formicolii o qualsiasi altra sensazione. Una meditazione guidata che mi piace molto è la Yoga Nidra (ascolta il video su YouTube).
Mindful Eating (Alimentazione consapevole)
Mangiare in modo consapevole è un modo efficace per praticare la mindfulness durante i pasti. Dedica del tempo a mangiare senza distrazioni, come guardare la televisione o usare il telefono. Concentrati sul cibo: osserva il suo colore, il profumo, la consistenza e il sapore. Mastica lentamente e apprezza ogni singolo boccone.
