Oggi vorrei parlarti di una dieta speciale, una dieta che non si limita solo a ciò che metti nel piatto, ma che abbraccia uno stile di vita completo. Sto parlando della dieta Ikigai, una filosofia alimentare giapponese che ha catturato l’attenzione di molte persone in tutto il mondo.
L’ikigai, che significa “ragione di vivere” in giapponese, è il cuore pulsante di questa dieta. È un concetto profondo che si riferisce a trovare un senso di scopo e soddisfazione nella vita.
La dieta Ikigai si basa sull’idea che ciò che mangiamo e come viviamo influenzi direttamente il nostro benessere e la nostra longevità.
Quando pensiamo alla dieta giapponese, spesso ci vengono in mente i centenari di Okinawa, ma in realtà la dieta Ikigai è seguita in molte regioni del Giappone.
È una dieta prevalentemente a base vegetale, ricca di alimenti che molti considerano “superfood”. Il riso, le zuppe di miso, le verdure cotte o condite, il pesce e i cibi a base di soia come il tofu o il natto sono solo alcune delle componenti principali di questa dieta salutare.
Con la dieta Ikigai, non si tratta solo di ciò che mangi, ma anche di come lo mangi.
I giapponesi rispettano profondamente il cibo e manifestano gratitudine prima e dopo ogni pasto. Sono anche molto consapevoli degli sprechi, ed è raro vedere un solo granello di riso lasciato nel piatto. Questa attenzione consapevole al cibo e ai suoi benefici per la salute è uno dei pilastri della dieta Ikigai.
Continua a leggere per scoprire i benefici per la salute associati a questa dieta, come puoi iniziare a seguirla e come puoi integrarla nella vita di tutti i giorni per raggiungere uno stile di vita sano.
La dieta giapponese
La dieta giapponese ha radici profonde nelle tradizioni e nella cultura millenaria del Giappone.
Caratterizzata da un consumo equilibrato di alimenti freschi e nutrienti, la dieta giapponese si basa su ingredienti come il riso, le zuppe di miso, le verdure e il pesce.
Il riso
Il riso, alimento fondamentale nella dieta giapponese, è un cereale nutriente che viene consumato in diverse preparazioni, come il gohan (riso bianco bollito), il sushi o il takikomi gohan (riso cotto con verdure e carne). È una fonte di carboidrati complessi che forniscono energia sostenuta e contiene anche vitamine del gruppo B e minerali essenziali.
Zuppe di miso
Le zuppe di miso sono un pilastro della cucina giapponese, preparate con pasta di soia fermentata, chiamata miso. Questa zuppa calda e saporita offre una combinazione unica di sapori umami e è ricca di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Le zuppe di miso possono includere una varietà di ingredienti, come alghe marine, tofu, verdure e pesce.
Verdure
Le verdure occupano un ruolo di rilievo nella dieta giapponese e vengono spesso cucinate in modo leggero per preservare al meglio le loro proprietà nutritive. Sono abbondanti nella cucina giapponese e vengono utilizzate in numerose pietanze, come i contorni di verdure saltate in padella o le insalate croccanti. Le verdure giapponesi includono cavolo nappa, spinaci, cetrioli, peperoni, radici di loto.
Pesce
Il pesce è una componente chiave della dieta giapponese, noto per essere una fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3. I giapponesi consumano pesce in molte forme, come sashimi (pesce crudo affettato), sushi, pesce alla griglia o bollito. Oltre a fornire nutrienti essenziali, il pesce è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e l’apporto di sostanze nutritive essenziali come il selenio, le vitamine D e B12.
Wakame
Il wakame, uno dei principali tipi di alghe consumate in Giappone, è noto per le sue proprietà benefiche. Ricco di minerali, proteine, vitamine e fibre, il wakame è un alleato per una pelle radiosa e capelli sani. Il suo consumo regolare contribuisce a mantenere un aspetto giovane e luminoso, fornendo nutrienti essenziali per il benessere complessivo.
Mame
I fagioli occupano un ruolo di grande importanza nella dieta giapponese, grazie al loro apporto significativo di proteine, vitamine e fibre. Tra questi, il natto, fagioli di soia fermentati, è considerato uno dei migliori superfood giapponesi. Grazie al processo di fermentazione, il natto diventa una preziosa fonte di nutrienti, supportando la salute intestinale e contribuendo al benessere generale.
Funghi
I funghi shiitake sono apprezzati in tutto il Giappone non solo per il loro sapore ricco e terroso, ma anche per i numerosi benefici per la salute che offrono. Questi funghi sono una preziosa fonte di proteine, fibre, vitamina D e vitamina B. Grazie alle loro proprietà, gli shiitake vengono utilizzati anche in forma di estratto per stimolare il sistema immunitario e favorire la salute cardiovascolare.
Patate
Le patate sono un ingrediente versatile e ampiamente utilizzato nella cucina giapponese. Le patate dolci giapponesi, in particolare, sono apprezzate per la loro ricchezza di nutrienti. Queste patate sono una fonte importante di carboidrati, vitamine e minerali essenziali. Inoltre, sono ricche di fibre alimentari che promuovono la salute dell’intestino e contribuiscono alla regolarità digestiva.
Benefici per la salute associati alla dieta Ikigai
La dieta Ikigai offre numerosi benefici per la salute che contribuiscono a una vita sana e attiva. Uno dei principali vantaggi associati a questa dieta è la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Grazie all’inclusione di alimenti come pesce ricco di omega-3 e verdure nutrienti, la dieta Ikigai favorisce la salute del cuore, aiutando a mantenere livelli sani di colesterolo e a ridurre l’infiammazione nel sistema cardiovascolare.
Allo stesso tempo, la dieta Ikigai può essere un’alleata nella gestione del peso corporeo. Essendo una dieta basata su cibi freschi, ricchi di fibre e nutrienti, favorisce il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a evitare eccessi alimentari.
La combinazione di riso, pesce, verdure e altri ingredienti nella dieta Ikigai fornisce un’ampia varietà di nutrienti essenziali con un ridotto apporto calorico, contribuendo al mantenimento di un peso sano e al raggiungimento degli obiettivi di forma fisica.
Consigli pratici per iniziare a seguire la dieta giapponese
Se sei giunta fin qui, forse ti starai chiedendo “Ok, ma da dove comincio ora?“
Capisco perfettamente la confusione e l’entusiasmo che si mescolano in questa fase iniziale. Ecco perché ho voluto condividere con te una lista di 5 passi fondamentali per iniziare al meglio il tuo viaggio nella dieta made in Japan.
- Aggiungi alimenti giapponesi alla tua alimentazione quotidiana: inizia sostituendo una porzione di carne con pesce o tofu e incorpora una varietà di verdure fresche e croccanti nei tuoi pasti principali.
- Sperimenta piatti tradizionali: esplora ricette tradizionali come zuppe di miso, piatti di sushi fatti in casa o piatti a base di natto.
- Riduci l’assunzione di zucchero e sale: nella dieta Ikigai, è importante limitare il consumo di zucchero e sale. Cerca di ridurre gradualmente l’aggiunta di zucchero ai tuoi alimenti e utilizza spezie e erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti invece del sale.
- Scegli cibi freschi: Preferisci alimenti freschi e non processati rispetto a quelli confezionati e pronti all’uso.
- Segui il principio del “Hara Hachi Bu”: un concetto giapponese che significa mangiare fino a quando sei al 80% sazio. Impara a ascoltare il tuo corpo e a smettere di mangiare prima di sentirti completamente pieno.
Disclaimer: è importante sottolineare che questi suggerimenti sono solo orientativi e non costituiscono un piano alimentare personalizzato. Per ottenere una dieta equilibrata e adattata alle tue specifiche esigenze, ti consiglio vivamente di consultare un nutrizionista professionista.
Lo zucchero e il sale nella dieta giapponese
L’uso di zucchero e sale è generalmente moderato. Rispetto alla dieta occidentale, che può essere ricca di cibi ad alto contenuto di zucchero e sale, la cucina giapponese si concentra su sapori naturali e bilanciati.
Per quanto riguarda lo zucchero, i dolci tradizionali giapponesi come il wagashi sono spesso preparati utilizzando ingredienti naturali come frutta, fagioli dolci e riso glutinoso. Questi dolci sono solitamente consumati in piccole porzioni e sono considerati un piacere occasionale anziché una componente principale della dieta.
Molte persone in Giappone preferiscono il sapore naturale degli alimenti e tendono a evitare l’aggiunta di zucchero artificiale nelle bevande e nei cibi preparati.
Per quanto riguarda il sale, la cucina giapponese fa un uso moderato di questa spezia. Molti piatti tradizionali giapponesi si basano su brodi leggeri e salse a base di miso o salsa di soia, che contengono quantità moderate di sale.
Il consumo di cibi fermentati come il miso e il natto può contribuire a ridurre la necessità di aggiungere sale agli alimenti, in quanto questi alimenti sono naturalmente ricchi di sapori complessi.
Disclaimer: ricorda che questi suggerimenti sono solo orientativi e non sostituiscono il parere di un nutrizionista qualificato. Per un’adeguata pianificazione dietetica e per adattare la dieta alle tue esigenze individuali, è consigliabile consultare un professionista della nutrizione.
La correlazione tra la dieta Ikigai e la dieta per IBS
Buona notizia anche per chi soffre di IBS!
La dieta Ikigai, con il suo focus sull’alimentazione sana e bilanciata, può offrire benefici anche a coloro che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
L’IBS è una condizione che colpisce il sistema digestivo, causando sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea e stitichezza.
Molti studi hanno evidenziato una correlazione tra la dieta e la gravità dei sintomi dell’IBS, e la dieta Ikigai può fornire alcune linee guida utili per affrontare questa condizione.
La dieta Ikigai enfatizza l’assunzione di cibi freschi, non processati e ricchi di nutrienti. Questo approccio è simile alla dieta raccomandata per le persone che soffrono di IBS.
Sia la dieta Ikigai che la dieta per IBS incoraggiano il consumo di frutta, verdura e pesce.
Ed entrambe le diete sottolineano l’importanza di evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e alimenti altamente processati.
Questi cibi possono contribuire all’infiammazione e all’irritazione dell’intestino, aggravando i sintomi dell’IBS.
Riferimenti scientifici
